脳卒中〜家庭でできるリハビリ〜





運動の目安

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生活習慣病は、日本人の国民病とも言われるほどであり、食生活が大きく変化してきたことで、さまざまな病気にかかる人が増えてきました。生活習慣病を含めて、体力を向上させるためには、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、有効的です。

有酸素運動は、酸素をたくさん取り込みながら行う運動のことを指し、ウォーキングや水中ウォーキングなど、長時間無理なく継続できるというメリットがあります。
軽度の有酸素運動をある程度、時間を継続して行うことで、体力が向上されるとともに、筋力を適度に鍛えることも可能で、運動不足を解消できます。
有酸素運動は、できるだけ長く、そして楽に続けられる運動が望ましく、ウォーキングは日常動作の中で行われる運動であり、エアロバイクによる運動も有効的です。

しかし、有酸素運動を取り入れることが、健康維持や運動不足を解消できるからといっても、過度な運動は控えるのが望ましく、運動強度の目安は、運動している最中に、頑張り過ぎて会話をするのも困難になるほど、息切れするほどに行うようではいけません。
軽く会話ができる程度に、とどめておきましょう。
運動強度の目安は、息切れや心拍数、脈拍などを目安にして決めると良いでしょう。

運動強度は、「運動時の目標心拍数=(220ー年齢)×K」、または、「運動時の目標心拍数={(220ー年齢)ー安静時心拍数}×K+安静時心拍数」で算出した数値を目安にして、K=0.3〜0.6の範囲内であれば望ましく、Kの数字が高いほど、運動強度が強いということになります。

脈拍を測定するには、親指側の手首に指を軽くあてて、10秒または15秒間測定して、10秒測定した場合は6倍、15秒間測定した場合は4倍にした数が、1分間の脈拍数となります。
有酸素運動は、最初から長い時間をかける必要はなく、少しずつ体を慣らしていくことです。最初は5分ぐらいの短時間でもかまわないので、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばして長く続けていくと良いでしょう。
最終的に、20〜30分程度、長く運動が継続されることが望ましく、とくに体型が太り気味の人にとっては、20〜30分程度の有酸素運動で、体脂肪が燃焼され始めますので、無理のない程度に根気強く続けていくと良いでしょう。

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