脳卒中〜家庭でできるリハビリ〜





体力の低下を防ぐための歩行量の目安

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体力の低下を防ぐための歩行量の目安について、ご紹介しましょう。
わたしたちの日常的な動作の中で、歩く動作は、自分が行きたい場所に移動するための手段であるとともに、歩行をすることで体力を向上させ、精神的にリフレッシュしたり、健康維持・健康増進、ダイエットにも良く、さまざまな効果が期待されています。

歩行量の目安については、その人の体力や身体状態などにより、格差が生じています。
脳卒中の後遺症などにより、歩行が困難で歩行習慣がない人の目安について、ご紹介しましょう。万歩計 (歩数計) を用いて、1週間の歩数を記録して把握しておきます。
次の週から、これまでいちばん多い歩数からもっとも少ない歩数を差し引いた値の約7割の歩数に、もっとも少ない歩数を加えた歩数が上回ることを1週間の目標にしていきます。

たとえば、次のように計算をします。これまでいちばん多い歩数が3,000歩で、いちばん少ない歩数が2,000歩である場合に、(3,000歩-2,000歩)×0.7(割)+2,000歩=2,700歩という数が算出されますので、次週からは2,700歩を上回ることを目標にするということです。

次に、歩行する習慣がある人の目安について、ご紹介しましょう。
厚生労働省が掲げる健康日本21では、成人と70歳以上の高齢者が1日あたりの基準とされる歩数と、目標の歩数が定められています。

成人の1日あたりの歩数の目安は、男性の基準値:約8,200歩、男性の目標値:9,200歩程度、女性の基準値:約7,300歩、女性の目標値:8,300歩程度とされています。
1000歩≒10分≒600〜700mという計算になりますので、距離に換算すると、女性の基準値:約7,300歩で、約5キロといった計算になります。


70歳以上の人の1日あたりの歩数の目安には、男性の基準値:約5,400歩、男性の目標値:6,700歩程度、女性の基準値:約4,600歩、女性の目標値:5,900歩程度で、1300歩≒15分≒650〜800mといった計算になります。

もう少し少ない歩数の目安は、4,000歩程度ですが、1日の歩数が4,000歩未満の中高年の人の筋肉の大きさや筋力は、1日に4,000歩以上歩く中高年者の人と比較すると筋力が弱くて筋肉が小さいという結果が報告されています。
そのため、まずは4,000歩を目安に歩行を始めて、慣れてきたら少しずつ歩数を増やしていくと良いでしょう。もちろん、これらの数値は、あくまでも平均的な数値であり、目安ですから、体調が悪い日に無理をして行う必要はありません。体力や体調に合わせて、無理のないペースで行い、体調が優れない日は歩行をお休みするか、歩数を減らすなど工夫すると良いでしょう。

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